Aktivitas Fisik
Di Halaman ini
Mengenal Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik merupakan kunci untuk meningkatkan kesehatan. Aktif secara fisik akan menurunkan risiko penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan pembuluh darah, serta obesitas.
Manfaat aktivitas fisik
Aktivitas fisik teratur merupakan salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan.
Jika Anda ragu untuk mulai aktif atau meningkatkan aktivitas fisik karena takut cedera, kabar baiknya adalah aktivitas aerobik intensitas sedang, seperti berjalan cepat, umumnya aman bagi sebagian besar orang.
Penting untuk memulai secara perlahan dan meningkatkan tingkat aktivitas secara bertahap.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan kronis seperti artritis, diabetes, atau penyakit jantung, bicarakan dengan dokter untuk mengetahui apakah kondisi tersebut membatasi kemampuan Anda untuk aktif. Kemudian, bersama dokter, susun rencana aktivitas fisik yang sesuai dengan kemampuan Anda. Yang penting adalah menghindari keadaan tidak aktif.
01
Mengendalikan berat badan
Ingin mencapai atau mempertahankan berat badan sehat? Pola makan dan aktivitas fisik sama-sama berperan penting dalam mengendalikan berat badan.
Berat badan bertambah ketika kalori yang Anda bakar, termasuk saat beraktivitas fisik, lebih sedikit daripada kalori yang Anda konsumsi melalui makanan atau minuman.
Dalam pengelolaan berat badan, kebutuhan aktivitas fisik sangat berbeda pada setiap orang.
Anda mungkin perlu lebih aktif daripada orang lain untuk mencapai atau mempertahankan berat badan sehat.
Untuk mempertahankan berat badan
Tingkatkan aktivitas secara bertahap hingga mencapai 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang, 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi, atau kombinasi setara keduanya setiap minggu. Bukti ilmiah yang kuat menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat membantu mempertahankan berat badan dari waktu ke waktu. Namun, jumlah aktivitas fisik yang tepat untuk tujuan ini belum jelas karena sangat berbeda pada setiap orang. Anda mungkin perlu melakukan lebih dari aktivitas setara 150 menit intensitas sedang per minggu untuk mempertahankan berat badan.
Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan hasilnya
Anda memerlukan aktivitas fisik dalam jumlah tinggi, kecuali jika Anda juga menyesuaikan pola makan dan mengurangi jumlah kalori dari makanan dan minuman. Mencapai dan mempertahankan berat badan sehat memerlukan aktivitas fisik teratur serta rencana pola makan sehat.
02
Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
Penyakit jantung koroner dan stroke merupakan dua penyebab utama kematian di dunia.
Namun, mengikuti pedoman dan melakukan setidaknya 150 menit per minggu (2 jam 30 menit) aktivitas aerobik intensitas sedang dapat menurunkan risiko penyakit tersebut.
Anda dapat mengurangi risiko lebih jauh dengan lebih banyak aktivitas fisik.
Aktivitas fisik teratur juga dapat menurunkan tekanan darah dan memperbaiki kadar kolesterol.
03
Mengurangi risiko beberapa jenis kanker
Aktif secara fisik menurunkan risiko beberapa jenis kanker.Penelitian menunjukkan bahwa:
• Orang yang aktif secara fisik memiliki risiko kanker usus besar lebih rendah daripada orang yang tidak aktif.
• Wanita yang aktif secara fisik memiliki risiko kanker payudara lebih rendah daripada orang yang tidak aktif.
Dengan aktif secara fisik, Anda mengurangi risiko kanker endometrium dan kanker paru-paru.
Meskipun penelitian belum memberikan kesimpulan akhir, sebagian temuan menunjukkan bahwa risiko kanker endometrium dan kanker paru-paru mungkin lebih rendah jika Anda beraktivitas fisik secara teratur dibandingkan orang yang tidak aktif.
04
Mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik
Aktivitas fisik teratur dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.Sindrom metabolik merupakan kondisi ketika Anda memiliki kombinasi beberapa hal berikut:
• Terlalu banyak lemak di sekitar pinggang
• tekanan darah tinggi
• kolesterol HDL rendah
• trigliserida tinggi
• gula darah tinggi.
Penelitian menunjukkan bahwa angka kejadian kondisi tersebut lebih rendah pada orang yang melakukan 120 hingga 150 menit (2 jam hingga 2 jam 30 menit) aktivitas aerobik setidaknya intensitas sedang setiap minggu. Semakin banyak aktivitas fisik yang dilakukan, semakin rendah risikonya.
Jika Anda adalah penyintas kanker, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik teratur tidak hanya membantu memberikan kualitas hidup yang lebih baik, tetapi juga meningkatkan kebugaran fisik.
05
Memperkuat tulang dan otot
Seiring bertambahnya usia, penting untuk melindungi tulang, sendi, dan otot.
Selain menopang tubuh dan membantu Anda bergerak, menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot dapat membantu memastikan bahwa Anda mampu melakukan kegiatan sehari-hari dan aktif secara fisik.
Bangun otot yang kuat dan sehat. Aktivitas penguatan otot dapat membantu meningkatkan atau mempertahankan massa dan kekuatan otot. Meningkatkan beban dan jumlah pengulangan secara perlahan akan memberikan lebih banyak manfaat, berapa pun usia Anda.
06
Meningkatkan kesehatan mental dan suasana hati
Aktivitas fisik teratur dapat membantu menjaga ketajaman kemampuan berpikir, belajar, dan menilai seiring bertambahnya usia.
Aktivitas ini juga dapat mengurangi risiko depresi dan membantu tidur lebih baik.
Penelitian menunjukkan bahwa melakukan aktivitas aerobik atau kombinasi aerobik dan penguatan otot 3 hingga 5 kali seminggu selama 30 hingga 60 menit dapat memberikan manfaat kesehatan mental tersebut.
Sebagian bukti ilmiah juga menunjukkan bahwa tingkat aktivitas fisik yang lebih rendah pun dapat bermanfaat.
07
Meningkatkan kemampuan melakukan kegiatan sehari-hari dan mencegah jatuh
Keterbatasan fungsional adalah hilangnya kemampuan melakukan kegiatan sehari-hari, seperti naik tangga, berbelanja kebutuhan rumah tangga, atau bermain dengan cucu.
Bagaimana kaitannya dengan aktivitas fisik? Jika Anda adalah orang dewasa paruh baya atau lanjut usia yang aktif secara fisik, risiko keterbatasan fungsional lebih rendah daripada orang yang tidak aktif.
Sudah mengalami kesulitan melakukan sebagian kegiatan sehari-hari?Aktivitas aerobik dan penguatan otot dapat membantu meningkatkan kemampuan melakukan kegiatan tersebut.
Apakah Anda orang lanjut usia yang berisiko jatuh?
Penelitian menunjukkan bahwa melakukan latihan keseimbangan dan penguatan otot setiap minggu, bersama aktivitas aerobik intensitas sedang seperti berjalan cepat, dapat membantu mengurangi risiko jatuh.
08
Meningkatkan peluang hidup lebih lama
Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kematian dini akibat penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Hal ini luar biasa dalam dua hal:
• Hanya sedikit pilihan gaya hidup yang memiliki dampak sebesar aktivitas fisik terhadap kesehatan. Orang yang aktif secara fisik sekitar 7 jam seminggu memiliki risiko kematian dini 40 persen lebih rendah dibandingkan orang yang aktif kurang dari 30 menit seminggu.
• Anda tidak perlu melakukan aktivitas dalam jumlah tinggi atau dengan intensitas tinggi untuk mengurangi risiko kematian dini. Anda dapat menurunkan risiko kematian dini dengan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu.
Semua orang dapat memperoleh manfaat kesehatan dari aktivitas fisik, tanpa memandang usia, etnis, bentuk, atau ukuran tubuh.
Berapa banyak aktivitas fisik yang direkomendasikan?
Halaman sumber mencantumkan rekomendasi WHO berikut:
01
Anak dan remaja usia 5–17 tahun
• Melakukan setidaknya 60 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi setiap hari.
• Aktivitas fisik lebih dari 60 menit setiap hari akan memberikan manfaat kesehatan tambahan.
• Mencakup aktivitas yang memperkuat otot dan tulang, setidaknya 3 kali per minggu.
02
Orang dewasa usia 18–64 tahun
• Melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang sepanjang minggu, atau setidaknya 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi sepanjang minggu, atau kombinasi setara aktivitas intensitas sedang dan tinggi.
• Untuk manfaat kesehatan tambahan, orang dewasa perlu meningkatkan aktivitas fisik intensitas sedang menjadi 300 menit per minggu, atau jumlah yang setara.
• Aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama dilakukan pada 2 hari atau lebih dalam seminggu.
03
Orang dewasa usia 65 tahun ke atas
• Melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang sepanjang minggu, atau setidaknya 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi sepanjang minggu, atau kombinasi setara aktivitas intensitas sedang dan tinggi.
• Untuk manfaat kesehatan tambahan, meningkatkan aktivitas fisik intensitas sedang menjadi 300 menit per minggu, atau jumlah yang setara.
• Orang dengan mobilitas yang kurang baik perlu melakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh pada 3 hari atau lebih per minggu.
• Aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama dilakukan pada 2 hari atau lebih dalam seminggu.
Intensitas berbagai bentuk aktivitas fisik berbeda pada setiap orang. Halaman sumber menyebutkan bahwa agar bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pernapasan, semua aktivitas dilakukan dalam sesi berdurasi setidaknya 10 menit.
Berapa banyak aktivitas fisik yang direkomendasikan?
Halaman sumber mencantumkan rekomendasi WHO berikut:
01
Anak dan remaja usia 5–17 tahun
• Melakukan setidaknya 60 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi setiap hari.
• Aktivitas fisik lebih dari 60 menit setiap hari akan memberikan manfaat kesehatan tambahan.
• Mencakup aktivitas yang memperkuat otot dan tulang, setidaknya 3 kali per minggu.
02
Orang dewasa usia 18–64 tahun
• Melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang sepanjang minggu, atau setidaknya 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi sepanjang minggu, atau kombinasi setara aktivitas intensitas sedang dan tinggi.
• Untuk manfaat kesehatan tambahan, orang dewasa perlu meningkatkan aktivitas fisik intensitas sedang menjadi 300 menit per minggu, atau jumlah yang setara.
• Aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama dilakukan pada 2 hari atau lebih dalam seminggu.
03
Orang dewasa usia 65 tahun ke atas
• Melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang sepanjang minggu, atau setidaknya 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi sepanjang minggu, atau kombinasi setara aktivitas intensitas sedang dan tinggi.
• Untuk manfaat kesehatan tambahan, meningkatkan aktivitas fisik intensitas sedang menjadi 300 menit per minggu, atau jumlah yang setara.
• Orang dengan mobilitas yang kurang baik perlu melakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh pada 3 hari atau lebih per minggu.
• Aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama dilakukan pada 2 hari atau lebih dalam seminggu.
Intensitas berbagai bentuk aktivitas fisik berbeda pada setiap orang. Halaman sumber menyebutkan bahwa agar bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pernapasan, semua aktivitas dilakukan dalam sesi berdurasi setidaknya 10 menit.