Pola Makan Sehat
Mengenal pola makan sehat
Mengonsumsi pola makan sehat sepanjang hidup membantu mencegah malnutrisi dalam segala bentuknya, serta berbagai penyakit dan kondisi tidak menular.
Namun, meningkatnya produksi makanan olahan, urbanisasi yang cepat, dan perubahan gaya hidup telah menggeser pola makan. Orang kini mengonsumsi lebih banyak makanan tinggi energi, lemak, gula bebas, atau garam/natrium, dan banyak yang tidak mengonsumsi cukup buah, sayuran, dan serat pangan seperti biji-bijian utuh.
Komposisi tepat pola makan yang beragam, seimbang, dan sehat akan berbeda sesuai kebutuhan individu, misalnya usia, jenis kelamin, gaya hidup, dan tingkat aktivitas fisik, serta konteks budaya, makanan yang tersedia secara lokal, dan kebiasaan makan.
Namun, prinsip dasar pola makan sehat tetap sama.
Untuk orang dewasa
Pola makan sehat mengandung:
•
Buah, sayuran, dan pangan beragam
Buah, sayuran, legum seperti lentil dan kacang-kacangan, kacang pohon, serta biji-bijian utuh seperti jagung yang belum diolah, millet, oat, gandum, dan beras merah.
Setidaknya 400 g (5 porsi) buah dan sayuran setiap hari.
Kentang, ubi jalar, singkong, dan umbi berpati lainnya tidak digolongkan sebagai buah atau sayuran dalam panduan ini.
•
Lemak
Kurang dari 30% total asupan energi berasal dari lemak.
Lemak tak jenuh, misalnya yang ditemukan dalam ikan, alpukat, kacang pohon, serta minyak bunga matahari, kanola, dan zaitun, lebih baik dipilih daripada lemak jenuh, misalnya dalam daging berlemak, mentega, minyak sawit dan kelapa, krim, keju, ghee, dan lemak babi.
Lemak trans industri yang ditemukan dalam makanan olahan, makanan cepat saji, makanan ringan, gorengan, pizza beku, pai, kukis, margarin, dan olesan bukan bagian dari pola makan sehat.
•
Bebas Gula
Kurang dari 10% total asupan energi berasal dari gula bebas, yang setara dengan 50 g atau sekitar 12 sendok teh rata untuk seseorang dengan berat badan sehat yang mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari. Idealnya, kurang dari 5% total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan.
Sebagian besar gula bebas ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak, atau konsumen. Gula bebas juga terdapat dalam gula yang secara alami ada pada madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.
•
Garam
Kurang dari 5 g garam, setara dengan sekitar 1 sendok teh, per hari, dan gunakan garam beryodium.
Untuk bayi dan anak kecil
Dalam 2 tahun pertama kehidupan anak, gizi yang optimal mendukung pertumbuhan sehat dan meningkatkan perkembangan kognitif.
Gizi optimal juga mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas dan penyakit tidak menular di kemudian hari.
Saran pola makan sehat untuk bayi dan anak serupa dengan orang dewasa, tetapi unsur berikut juga penting:
• Bayi perlu mendapatkan ASI eksklusif selama 6 bulan pertama kehidupan.
• Pemberian ASI dilanjutkan hingga usia 2 tahun dan seterusnya.
• Mulai usia 6 bulan, ASI perlu dilengkapi dengan beragam makanan pendamping yang memadai, aman, dan padat gizi. Garam dan gula tidak ditambahkan ke makanan pendamping.
Memahami piramida dan piring makan
Simbol seperti piramida menggambarkan bagaimana bagian-bagian pola makan sehat saling melengkapi. Bagian dasar piramida biasanya berisi makanan yang seharusnya menjadi bagian terbesar pola makan sehat. Sebaliknya, makanan yang perlu dimakan dalam jumlah lebih kecil atau lebih jarang ditampilkan pada bagian piramida yang lebih kecil.
Prinsip yang sama berlaku pada piring makan: setengah piring berisi makanan yang seharusnya menjadi bagian terbesar pola makan.
Tentu saja, tidak ada satu makanan yang menyediakan semua zat gizi yang diperlukan tubuh. Karena itu, tujuannya adalah mengonsumsi beragam makanan dari setiap kelompok untuk memperoleh semua zat gizi yang diperlukan dan zat lain yang mendukung kesehatan.
Baik berbentuk piramida maupun piring, sebagian besar rencana pola makan sehat menekankan hal berikut:
• Mengonsumsi lebih banyak pangan nabati, termasuk buah, sayuran, dan biji-bijian utuh
• Memilih protein rendah lemak dari berbagai sumber
• Membatasi makanan manis dan garam
• Mengendalikan ukuran porsi
• Aktif secara fisik
Saran praktis mempertahankan pola makan sehat
Konsumsi garam yang tinggi berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, yang kemudian meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.Halaman sumber menyebutkan bahwa 1,7 juta kematian dapat dicegah setiap tahun jika konsumsi garam dikurangi hingga tingkat yang direkomendasikan, yaitu kurang dari 5 g per hari.
Orang sering tidak menyadari jumlah garam yang dikonsumsi.
Di banyak negara, sebagian besar garam berasal dari makanan olahan, misalnya makanan siap saji, daging olahan seperti bacon, ham, dan salami, keju, serta makanan ringan asin, atau dari makanan yang sering dikonsumsi dalam jumlah besar, seperti roti.
Garam juga ditambahkan ke makanan saat memasak, misalnya melalui kaldu, kaldu blok, kecap asin, dan saus ikan, atau saat makan, misalnya garam meja.
Bukti menunjukkan bahwa pada orang dewasa maupun anak-anak, asupan gula bebas perlu dikurangi hingga kurang dari 10% total asupan energi, dan pengurangan hingga kurang dari 5% total asupan energi memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Gula bebas adalah semua gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak, atau konsumen, serta gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.
Mengonsumsi gula bebas meningkatkan risiko karies gigi atau kerusakan gigi. Kalori berlebih dari makanan dan minuman tinggi gula bebas juga berkontribusi terhadap peningkatan berat badan yang tidak sehat, yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas.
Sayur-sayuran & Buah-Buahan
Dalam rangka meningkatkan konsumsi buah dan sayuran Anda dapat:
• Selalu sertakan sayuran dalam makanan Anda
• Makan buah-buahan segar dan sayuran mentah sebagai makanan ringan
• Makan buah-buahan dan sayuran segar di musim
• Makan berbagai pilihan buah-buahan dan sayuran.
Lemak
Asupan lemak dapat dikurangi dengan:
• Mengubah cara Anda memasak – menghilangkan bagian lemak daging; gunakan minyak sayur (bukan minyak hewani); dan rebus, kukus atau panggang, bukan goreng.
• Menghindari makanan olahan yang mengandung lemak trans dan
• Membatasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi (misalnya keju, es krim, daging berlemak).
Gula
Asupan gula dapat dikurangi dengan:
• Membatasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula dalam jumlah tinggi (misalnya minuman yang dimaniskan dengan gula, makanan ringan dan permen bergula); Dan
• Makan buah-buahan segar dan sayuran mentah sebagai camilan, bukan camilan manis.
Garam, Natrium & Kalium
Anda dapat mengurangi konsumsi garam dengan:
• tidak menambahkan garam, kecap atau kecap ikan selama persiapan makanan.
• Tidak memiliki garam di atas meja.
• Membatasi konsumsi makanan ringan asin.
• Memilih produk dengan kandungan natrium lebih rendah.
Kalium,yang dapat mengurangi efek negatif dari peningkatan konsumsi natrium pada tekanan darah, dapat ditingkatkan dengan konsumsi buah-buahan dan sayuran segar.